正版现货健身，就能改变人生 刘畊宏著 周杰伦林俊杰蔡依林推荐

★央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘畊宏27年经验大公开！

5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，作者刘畊宏以27年的经验和努力，创立了一套健康且高效的健身法则！身为央视《超级减肥王》总教练的他，100天内帮助14位选手减重数高达200公斤；而在江苏卫视《减出我人生》中，刘畊宏同样以总教练的身份，100天内帮助10位选手减重数创800斤之高。

★周杰伦唯一私教！大明星们不说，但认真在练的健康健身法！

周杰伦说：“他（刘畊宏）帮我们再次回到18岁年轻的感觉，还让我拥有了八块腹肌。”

林俊杰说：“他（刘畊宏）是我健身路上重要的灵魂人物！”

还有彭于晏 蔡依林 刘谦 罗志祥 汪东城 贾静雯 吴宗宪 黑人陈建洲 言承旭 许慧欣 温岚……百余位天王天后亲身试验、健康塑形，多年信赖，感恩推荐！

★给肉肉堆积又忙碌犹豫的你，为改变自己而铡

因“身材”施教，为不同体形定制不同运动

拒绝忽胖忽瘦，零碎时间健身绝招大公开

休息也能掉肉，独家秘诀让健身越做越轻松

怎么吃都不胖，想吃就能吃的秘密

破除九大迷思，你正在伤害身体而不自知

肌肉“失忆症”，有氧/无氧/肌力/柔软度，功能性运动科学组合

★特邀专业物理治疗师和食物营养师把关全书科学性

邀请物理治疗顾问陈冠闵+食物营养顾问沈宛徵，健康掉肉，科学健身。

★明星专用的7天瘦出完美曲线紧急减肥法首次揭秘

连续七天，生活中常见的运动（每天仅需三次）+好吃易做的详细菜谱，健康瘦到目标值。

★适合人群：

从微胖到肥胖的需要减肥的男女

减肥到一定阶段后不再继续掉肉的男女

想要增肌的男士

想要马甲线、A4腰的女士

对于健康健身有强烈要求的男女

《健身，就能改变人生》内容简介:央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘畊宏27年健身经验大公开！5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，更有明星专用的7天瘦出完美曲线紧急减肥法首次揭秘！多年来致力于健康健身、快乐健身并打造圈第一健身品牌的刘畊宏，不仅帮助周杰伦、林俊杰、罗志祥、彭于晏、蔡依林等一线大牌明星塑造健康完美体型，更帮助那些以为健身很难或苦于怎么运动都不掉肉的你，早日拥有健康好身材！

周杰伦 林俊杰 彭于晏 蔡依林 刘谦 罗志祥 汪东城 贾静雯 吴宗宪 黑人陈建洲 言承旭 许慧欣 温岚……百余位天王天后亲身试验、健康塑形，多年信赖，感恩推荐！

塑造自己的过程，很痛，但很美。

健身，就能改变人生 008

别怕难坚持，健身只会越做越轻松 012

CH.1减肥男女，从健康好体质开始 027

别说没时间，让运动融入生活 028

休息，可以让你长肌肉 031

■ 运动减压助眠法：轻松入睡，失眠靠边 032

拒绝忽胖忽瘦，好体质持续好身材 034

CH.2破除迷思，别让身体受伤而不自知 039

健康警示：别把错误观念当神话 040

迷思1 ——练健身≠练举重 041

迷思2 ——大≠美，线条才是王道 043

迷思3 ——魔鬼饮食≠魔鬼身材 044

迷思4 ——药物≠捷径 047

迷思5 ——健身≠做苦工 048

迷思6 ——有做运动≠减肥成功 050

迷思7 ——享受美食≠肥胖 052

迷思8 ——多花一分钱≠多瘦一寸肉 054

迷思9 ——减重食品≠难吃食品 056

CH.3超强效果、超级愉快健身法 24 小时都要快乐减肥 061

忙碌不是借口，而是日常健身的助力 062

■ 习惯养成计划：边工作，边健身 062

■ 多功能的运动组合 

   有氧运动/无氧运动/肌力训练运动/柔软度训练运动 066

■ 有氧运动最快乐 068

■ 零碎时间运动健身法 

5分钟肌肉伸展/15分钟散步、快走/30分钟骑自行车  069

让肌肉得“失忆症”，健身效果大不同 071

CH.4打造行动健身房  整个城市，就是你的运动场 075

运动前的功课：因“身材”施教 076

■ 看肌肉含量判断胖瘦 076

■ 根据不同的体形做不同的运动 

大肚鱼或西洋梨形人/圆球形人/棍棒形人  077

■ 练出你的人鱼线 082

就地取材健身法 084

适合女生的运动 085

■ 美人肩背/ 臂运动 

美人肩背部运动/美人肩臂部运动/手臂肌肉运动  086

■ 消除蝴蝶袖运动 

三头肌训练运动  092

■ 翘臀、长腿、平小腹运动

   前踢运动/侧踢运动/后踢运动  096

适合男生的运动 100

■ 胸肌训练运动

   跪姿俯卧撑运动/原始俯卧撑运动/篮球俯卧撑运动/单手俯卧撑运动/椅子胸肌训练运动/椅子下胸训练运动  100

■ 完美腹肌运动 

椅子自行车扭转运动/椅子屈膝伸腿运动/椅子伸腿拉展运动/椅子踩自行车运动/椅子直立抬腿运动/椅子侧边运动/椅子绕大钟运动  110

■ 滚轮雕塑运动 

跪姿滚轮运动/站姿滚轮运动  124

CH.5男女局部减肥甩肉法 练出自己的超完美曲线 129

循序渐进才是正确的健身方式 130

雕塑完美曲线的秘密武器 

力绳/行李袋/椅子 136

■ 厚实肩膀 138

■ 修长臂膀 144

■ 各部位肌肉协调能力 148

■ 结实上臂 156

■ 大块胸膛 174

■ 傲人腰力 176

评估自己的脂肪是否仍然太多 181

练出大块肌肉的“菱形健身法” 181

暖身、伸展、缓和运动 182

■ 手走路暖身运动 182

■ 手臂伸展、缓和运动 184

■ 双腿伸展、缓和运动 185

CH.6要吃要喝才能真正减肥 187

能吃就是福，每餐都要会吃 188

抓住饮食平衡感 190

想吃和能吃的平衡 192

■ 种类的平衡 194

纯粹骗人的夜宵减肥法 195

断食、节食，为了减肥，搏命演出！？ 196

 “吸烟、饮酒过量，有碍健康”，也有碍你的好身材！ 197

不同减重餐该如何选择 198

■ 养生餐 199

■ 低卡餐 199

■ 增重餐 200

■ 减肥餐 200

■ 代餐 201

最高级的美食飨宴

怎么吃都不胖的秘密 202

■ 吃的时间和顺序 203

在家里自制健康速食餐点 

薯条/牛肉汉堡/炸鸡、炸鸡翅/汽水/比萨  204

CH.7  SOS ！健康减肥大作战 209

7 天瘦出完美曲线的紧急减肥法 210

■ 训练开始前的必备信息 214

■ 具体训练计划 214

黄金7 天的重要饮食原则 218

刘畊宏

16岁踏入演艺圈，曾以一首《彩虹天堂》红遍华语歌坛，横跨电视、电影、唱片、主持、健身等多个领域的他，早已是华人圈的第一健身品牌！ 

(咨询特价)年，出版第一本《畊宏的健身书》，旋即销售一空，更连续两年处于健身类畅销书榜首。

(咨询特价)年，成立健身团队，打造明星教练，帮助更多的艺人和企业家重塑身心，快速地拓展了健身事业版图。

(咨询特价)年，创办“300壮士俱乐部”，以其优越体型获选参与2012年Discovery实境体验特种部队纪录片拍摄。

(咨询特价)年，受邀央视《超级减肥王》，担任总教练，100天内帮助14位选手减重数高达200公斤，成为国内外“健康人生”讲座争相邀请的讲师。

(咨询特价)年，受邀纬来电视台《玩美的人类》胖子纠察队总教练。

(咨询特价)年，受邀江苏卫视《减出我人生》，担任总教练，100天内帮助10位选手减重数高达800斤。

现任创映电影公司总经理、诺亚方舟传播有限公司负责人、天台电影监制，跨足台前幕后。

刘畊宏终于要再度出健身书了。他无时无刻不在推广着如何健康地生活。不只是健身而已！对我们这些艺人朋友们而言，又帮我们再次找到18岁时年轻的感觉。其实我也没多老，只是拥有了8块肌，没附赠可乐（嗯，不好笑）。但没关系，相信很多艺人都曾经被他指点迷津。 

但他最奇怪的就是，对于这些健身的know-how（技术诀窍），他完全大方地侃侃而谈，丝毫不会留一手。 

请问，那我还买书干吗？嘻嘻……  

——周杰伦 亚洲天王

对我来说，健身不是为了耍帅，也不是为了吸引异性围观，而是通过持续的训练来维持自己的体态，是为了不断提醒自己，人生只有这么一次，我们一定要随时都维持好的状态来面对。机会来的时候，我们才能表现得最好。

畊宏是我健身路上重要的灵魂人物。每当感觉自己撑不下去的时候，就需要像他这样的榜样来推动自己继续push（前进）！

畊宏，谢谢你的健身教学和场所，让无数艺人朋友能够展现出最美的自己，并维持身体健康！——林俊杰 金曲歌王

畊宏哥与我，是互相激励的伙伴，他会一直教我正确的健身观念与知识。健身是一种对自我要求的态度，不仅仅是外表的好看，而是由内而外的健康生活方式。

借由这本健身书，再结合正确的训练与饮食方法，人生必定会得到收获。

——彭于晏 知名演员

看过“超级减肥王”或对畊宏稍微有一点点了解的朋友，都不会对他以一名歌手的身份担任健身教练的资格有丝毫的怀疑（就算对他完全不了解，只要看看他的样子，也就够了）。他对追求完美身材的疯狂魔鬼执念，不但造就了他自己彪悍的体形，也在节目上或私底下帮助过无数的人减肥塑身成功，还有许多人气歌手及演员在他的教化之下获得完美的身材。这样的强者，现在愿意出书来分享他的健身秘诀及技巧，对于追求好身材的朋友们来说，绝对是最幸运的事。 

对于完美外形的追求，虽然肤浅，却是人类天性中的一部分，但有许多人花了大量的金钱和时间添购衣服甚至冒着手术的风险和痛苦去整容，却对自己日渐走样的身形视而不见。其实，剪裁再完美的衣服也比不上完美的肌肉曲线和紧实的身体线条所带来的赏心悦目，再厉害的整容手术也比不上健康的气色及容光焕发的自信。也有些朋友采取激烈快速的方式来改善身材，例如抽脂或者用注射的方式来制造肌肉，却不愿意试着每天花几十分钟用最有效率、最健康、最经济的方式换来最完美的身材。 

健身没你想的那么难。无论你数胖、过瘦，或者你向往C罗的6块腹肌或安吉丽娜@朱莉的腰臀线条，只要一天几十分钟，甚至只要半个多小时，一个月之后就能看到身材的变化，两个月后周围的朋友们就会开始赞叹，三个月之后天翻地覆的变化将会发生在你身上。你会自信地走在海滩上，享受众人欣羡的目光。你会丢掉那些大得像布袋或者小得像童装的衣服，开始开心地穿上正常尺寸的合身衣物。你在人们心目中的印象将不再是“胖子”或“排骨精”，而是“型男”、“辣妹”。这样高报酬又符合经济效益的事情，如果你还犹豫不决，那你就真的是疯了。

——刘谦 魔术王子

这真的是一件令人开心又幸福的事，继上一本健身书后，畊宏哥又出续集了，真是千呼万唤始出来！喜爱健身养生的朋友真是有福了！大家都知道畊宏哥是我们艺人朋友们健身的开山始祖。

当自己开始健身之后有机会跟畊宏哥一起运动，真是件开心又幸福的事情！他会在一旁细心地督促，毫不吝啬地把他会的、懂的，不只是健身上的专业技能，饮食上该注意的也一并分享！

就算是离开了健身房，他还会拨说：“大东，有没有按时练习啊？”一瞬间我还以为畊宏哥是我的健身教练呢！

终于，畊宏哥把这些他多年来的健身养生专业经验化成文字了！相信这本书可以带给喜爱健身、想健身的朋友越来越多的健康，也越来越漂亮哦！

——汪东城 知名艺人

恭喜畊宏又要出书了！

身体的健康是成功的来源，要像畊宏这样维持自己的体态，真的是非常不容易，需要强大的决心和耐心。

虽说：有志者事竟成！但是，在努力的过程中，最害怕的就是方向不对！只要按照畊宏老师给你的课表，每天按表操课，不久之后，你也能跃上大银幕，自拍自导自演“绿巨人”啦！

祝愿这本新书可以狂销热卖！久占排行榜销售总冠军！

——吴宗宪 综艺天王

畊宏是我看过对最热忱的人，他乐于帮助、照顾别人，不管是在圈还是在教会，他的人缘都非常好，是因为畊宏给人的感觉就像哥哥一样！

说到运动和健身，我认为圈所有艺人的身材甚至包括健身房教练，很少有人可以跟他比较。而且他随时随地都可以做健身训练，不一定要到健身房，所以维持着这么棒的线条！

他健身的秘密将在这本书中让大家知道，真诚地推荐给各位，这本书就像可以随身携带的健身教练，让你在生活中维持完美的线条！感谢的带领，让世界有畊宏。

——黑人陈建州 知名艺人

畊宏以自己健身的经验，教你利用随手可得的家具，达成容易上手的健身方法，从生活作息、饮食营养的注重与吃法，到针对肌肉不同的部位做训练示范，如强化胸肌与手臂、腹部、背肌、双腿及人鱼线的训练，再以图片清楚示范正确的呼吸、姿势及训练方法，这样的学习效果是最好的。且让初学者能在正确健身的观念下，轻松地运动与训练，尤其是学得了健身的基本观念与安全练法，慎防受伤，不久就可以像畊宏一样拥有健康完美的好身材了。

健身不是一件容易的事，但要怀着轻松快乐的心情去训练，若能使用畊宏介绍的运动方尸找到更适合自己且有效的运动方法，我想效果会更好哦！

——言承旭 知名演员

“信念”是我对他唯一的认知，也是未曾改变的初衷。

或许大家觉得他只是个热爱健身的人，而我的解读是，他是一个懂得爱自己的人，  一个懂得爱别人的人，一个不断传递正能量的人。

——温岚 知名歌手

畊宏是中国台湾演艺圈的健身巨星，也是大家敬佩的健身梦想实践家。

虽然大部分的人无法与他一样拥有傲人健美的身材，但畊宏不藏私的大方心态，反而鼓励了年轻朋友们的梦想与斗志。

借由这本书可以得到有效、简单、稳定进步的方法，让读者能轻松运用上手，使自己在健身过程中得到满足与喜悦。

恩至诚挚推荐这本书，它让各位读者仿佛置身于巨星的健身世界中。

——李恩至 亚洲极限体能王

认识了畊宏哥这么多年，每次和他一起健身时，总能让人感受到运动的快乐，他非常鼓励身边的人一起健身，更教导我除了要外在强壮，更重要的是内在也要强壮，让我身心灵一起朝着正能量改变。

他是我最重要的健身伙伴之一。拥有这本书，绝对终身受用，只要实际执行就能慢慢地感受到身体的变化，从外在的体态曲线到内部的健康状况，甚至内在心理的健康，经由运动释放生活上的压力，经由训练提升强大的意志力，完成阶段性的功课进而获得成就感，成果的展现人人称羡，不知不觉便散发出自信心。

这一切都是习惯运动造就的，这样的人也养成了不会轻言放弃，用热血、热情去待人的习惯。

——许家豪 健美五冠王

林义杰，大家一听到这名字，就会认为我常常运动，或是去挑战一些长跑的纪录，其实，在演艺界里面，还有一个比我运动得更为疯狂的朋友──刘畊宏！一直以来，读者们一定会觉得很奇怪，为什么我会这样直截了当地说出来？原因是，畊宏把运动这件事情当作传教一样作为终身的事业，在影响着自己的生活之外，也逐渐地去影响演艺圈许多朋友开始健身，这样还不够，更厉害的是，他可以将一个完全不运动的人洗脑成“每天都要动”的人，于是，不管这群艺人身在何处，录节目后、排演后、演唱会后、训练专长后……都会自己拿着球鞋前往健身房报到。试想，这跟吃毒药有什么不一样？！ 只不过吃“运动毒药”后，我们变得更健康、更快乐，对自己更有信心。

畊宏，暌别数年之后再度出了健身书，还记得第一本健身书出版时，我还是一名小粉丝，买到书抢着要他的签名，并且偶尔遵照他的方式来运动健身，现在我已经成年了，我还是会买他的书，读着他这几年来更精华的运动理念，期待这本新书可以传到全世界，让更多人热爱运动、热爱健康。最后，我想说：“畊宏，虽然现在我年纪大了，但因以前被你洗脑而爱上健身，感觉蛮好的，这本新书，是不是能再度唤起当年我还年轻时对运动的回忆呢？我相信，是的，先预祝新书大卖！”

——林义杰 义杰事业股份有限公司负责人

很多人说我是运动狂，但对我来说真正的热血健身狂人是刘畊宏！

他在健康饮食和锻炼身材上的观念帮助了身边很多人，所以我相信读了这本书的你，也已经大步迈向健美之路了。

——张睿家 金马奖最佳新演员

健身，不仅是要求身材的完美，更是健康的来源。谢谢畊宏哥专业的指导和提供良好的练习环境。你是中国台湾的健身英雄，“台湾坦克”当之无愧。

——阿纬 Lollipop

人家常说一个人能不能成功，要看他追求目标的意志力够不够坚定，而最快看出来的方式就是看一个人对身材的维持。畊宏除了让更多人知道如何有效地锻炼身体，更重要的其实是他那坚毅的精神！

——王少伟 知名主持人

我想看这本书，毋庸置疑。因为我看过他的body（身体），嘻嘻！有一次畊宏到我家，看到他在我家里健身，家中突然充满了运动气氛。我也告诉自己一定要找机会好好练一下身体，可胜作太忙了。然而，他就是一个再忙都能找到机会运动的人！

通过这本书，我要把他的武功秘籍都学起来！朋友们，一起动起来吧！

——孙耀威 冻龄偶像

坚挺的胸膛、厚实的阔背肌群、排列有序的8块腹肌、两条显而易见的人鱼线，拥有这样的身材就叫作“健美”。畊宏做到了，已届不惑之年的他，堪称演艺圈的“健美先生”，或许你不想像他一样练得如此的“泾渭分明”“筋肉崩离”，但至少你总希望能有个健康的身体，不致随着年龄渐长而身材走样，或是无法弯下腰去系鞋带，抑或是当有人从背后叫你时，一回头就扭伤了脖子吧！

——邰智源 模仿一哥

我所认识的畊宏，是面对挑战正面迎击、面对困难冷静处理、面对工作专注投入、面对人群魅力四射、面对家庭珍惜拥有的成熟男人，这样的他在面对健身时却是一个不折不扣的大男孩，随时随地都充满活力。他大玩健身风，带领身边朋友利用所处环境来创造专属于自己的健身房。

不管你身处何处只要跟着此书、跟着畊宏，任何地方都是你的健身乐园。健身不只是运动更是一种生活态度，所以快来创造自己的健身天堂吧！

——郑芯妤 性感人鱼线教练

每次看到畊宏，他总是无忧无虑、快乐开心地笑着，像个阳光大男孩般地感染着我们，重点是身材非常非常的健美，真的很可口！哈哈！

以前当Model（模特），为了维持体态，每隔一段时间就会运动一下，比较像是劳动，会让身体感到疲劳，效果也很有限。在畊宏的鼓励和引荐下，我开始了核心运动，这些简单又有效的动作是随时随地都能训练自己的，在持续做规律的运动后，我看到身体的线条变明显了，新陈代谢变好了，体脂也降了，更让我爱上了运动！爱上了流汗！爱上有精神的每一天！而且养成习惯之后，一天不运动反而会觉得怪怪的呢！为了健康，我会更注意良好的生活习惯和营养食物的摄取。我想这也是最佳的抗老方法。

假如我们可以活到90岁，但一直处于身心不佳的状态，总是花大半时间往返医院，这样的值得高兴吗？会快乐吗？拥有健康我们才能享受美好的人生。

过去谈到健康我们会用英文“health”，但现在应该用“wellness”！Wellness就是活得很好、有生气、有活力。迫不及待地想把这本书介绍给大家。请大家一起实践它，让自己和家人拥有健康快乐的人生！我们一起加油、动起来！

——洪晓蕾 台湾名模

当初要是没有遇到畊宏，我现在应该还是一个八十几公斤的胖子，当初在咻比嘟华的时候，畊宏跟我说的一句话影响我到现在：“你不趁年轻的时候变瘦变帅，难道要到老的时候才减肥吗？”

他坚持运动的毅力让我很感动，甚至有时候出外景，我常觉得奇怪，为什么他的行李那么重，原来里面装了两个哑铃，这些都让我看见了他对健身的决心。

他的身体非常强壮，也很少见他生病或是感冒。我还记得以前大家工作完都是坐出租车回家，只有他一个人走路回家，他说这样可以直接做有氧运动达到每日运动的基本要求。

这十几年来，畊宏对我的影响很大，尤其是那句话，让我维持基本的体态到现在，畊宏的这本书，吃的、动的、生活态度等都包含在内，不只能让你有健康的身体，更能让你有美丽的体态。

我本身呢，很希望畊宏能送我这本新书，哈哈！

——小钟 歌手、主持人

对于刚生产完的我，有一个这样的24小时贴身教练在我身边，其实是我的一大，但也可以说是压力……

认识畊宏那么久，他对身材的要求，以及对健康的饮食和生活的实践，始终如一，相当有毅力。不仅自己以身作则落实到生活当中，也影响着身边的许多朋友，身为他的老婆，包括我们的小孩，也都受益良多。

他常对我说：“只要有健康的身体，我们就能在一起很久很久。”我们都期待到老了还能一起旅行，还能一起走跳，若没有从年轻时开始保养，到老了就来不及了。

他希望他的家人如此，朋友也是如此，对不认识的人更是如此！所以他不厌其烦地不断地推广自己的健身观念和经验给大家，他希望大家都能一直很健康。

希望大家看了这本书后，可以更注重自己身体的状况，勇敢去追求美丽的人生。

——王婉霏 台湾名模

畊宏哥是我见过的男艺人当中，身材最好的。而要维持好如此健美的体态，很重要的一点，就是畊宏哥一直以来对健身的坚持，还有他专业的训练方法。赶快照着书上的方法训练吧，只要持之以恒，有一天，你一定也可以拥有完美的体态哦！

——何守正 台湾篮坛最有价值明星球员

相信在看这本书的你一定是想练得更壮、看起来更年轻、穿衣服更好看，在人群中更受欢迎，更重要的是想要更健康！我所认识的畊宏，一直以来都是这样，时时刻刻提醒自己，有机会就练一下，健身本就不易，但要维持更难！这么多年来，他是如何办到的？如果是一位胖子出减肥书，即便是减了一辈子的经验丰富的达人我也不敢推荐，或者一位离婚的女强人出两性交战必胜秘籍我也会怀疑！但是看看畊宏！健康的身心让他娶得了美娇娘，生一对可爱的子女！建立幸福美满的家庭！全程都保持着精壮的好身材！我们一起来看看他健身的秘诀。

——唐志中 知名艺人

 “胸大无脑”这句话在畊宏的身上获得了彻底的印证，只是此“脑”要改成彼“恼”：胸肌练大了，就不容易“恼怒”、也不会有“烦恼”！看着他一路走来：热血地勤练、热心地分享、热情地推广、热忱地信仰，换得了大家热烈的回响！在他热爱的健身运动中，他得到了快乐，交到了朋友，练就了身材，还成就了事业！真的是“胸大无恼”！

祝铁血教头，新书大卖，更上层楼。

——唐从圣 知名主持人

抓到机会，就开始练，连机场接驳车的拉杆，都可以变成他的单杠，这就是畊宏。认识他18年，他的精力仍是18岁。他不只能动，他还能吃，而这能吃，还不是乱吃，不管怎么样，3分运动7分吃，想要有健美的体态、健康的状态，刘畊宏的健身书，你一定要看！

——小马（倪子钧） 金钟奖名主持人

我从一出道就很受畊宏哥的照顾，一路上看到他对自己身材的要求，几乎是到了吹毛求疵的地病若是按照他的步骤，你绝对也可以轻松拥有人人称羡的理想身材。

——郭彦甫 知名主持人

畊宏要出书了！真驶“可恶”的，因为我原本也计划要出一本健身书！但我要怎么跟地球上肌肉最强壮的男人竞争呢？我也会劝劝其他出健身书的人们，先打消这个念头，因为畊宏这本书会热卖10年！

从我认识畊宏以来，每一次碰到他，他都在健身！在健身房里举哑铃、在户外骑自行车、在片厂利用桌椅健身，我真怀疑，除了健身，他有在做其他事吗？哈哈！

对于畊宏来说，健身就是一种life style（生活方施，是一种信仰，是一种追求快乐的方法！他总是对身旁的人说，不要给我喝含糖的饮料，给我喝无糖豆浆！豆浆里的蛋白质才能够让你更强壮，含糖饮料只会让你更肥胖！久而久之，我们就开始躲他了。哈哈！（有时候真的想喝甜的嘛。）

畊宏健身的专业知识，真的超越所有我认识的健身教练！简单地说，他就是健身教练中的劳斯莱斯！照着这本书有纪律地身体力行后，不论你是想减肥还是想变得强壮，相信你都能在最短的时间内达到目标！

通过畊宏的书，你会发现健身不再是一件苦差事，而是灵肉合一的最高享受！相信再过不久，我会看到满街的“刘畊宏”，但你们不准抢走我手上的含糖饮料！

——阿Ken 知名主持人

距离上一本健身书已暌违10年，当时我就买了他的书，除了为支持畊宏的第一本健身书之外，也是因为我自己本身喜欢健身运动，因此希望可以从书中找到更多正确有效的健身方式。

说起畊宏，他是一位典型的天秤座，我想全中国台湾演艺圈绝对找不到比他更热爱健身的人了。和他一起运动能学到许多方法，但是必须做好十足的准备，仅有心理准备是不够的，生理上的准备也少不了。因为他对待健身运动非常认真严格，因此他会以相同的标准来训练身边的好友们，所以身为他的好友，我们感到很幸运能够因为他的教导而拥有健康的身体和正确的运动心态。

等了10年终于盼到畊宏的第二本健身书，翘首期盼着这本书的到来，我相信它绝对能够再次燃起许多人对于健身的热情，以及找到有效的方式来自主训练。书中强调的运动健身并非一定要在健身房，虽然健身房配备的器材都相当齐全完善，但是万一我们正处于一个没有任何健身器材的环境中，那该如何进行自主训练呢？其实只要运动方式正确，任何地方任何时间任何工具都能够进行，所以别再找借口说你没时间运动了。

——Darren 浪花兄弟

破除迷思，别让身体受伤而不自知

健康警示：别把错误观念当神话

要做好一件事，一定要有正确的观念与方法才能事半功倍。

而在日常的减肥健身中，我们时常听到一些近似“神话”的观念。如果完全相信这些，你到达的可能不是“好身材”的天堂，而是把身体推向“不健康”的地狱，让身体受到大大小小的伤害却不自知。

迷思1

魔鬼饮食≠魔鬼身材

相信很多人存在着这样的观念：“吃得多一定会胖，饿肚子一定能瘦。”但事实上并非如此。以这样的方式实行健身减重计划，你一定会深刻感觉“减重”是一件自讨苦吃的疯狂行为，而且会陷入恶性循环的旋涡。

通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪。其原理是，饿肚子时身体为了维持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物质的制造，肌肉组织会加速分解以供热量所需。这时候，肌肉的耗损会超过脂肪，所以减轻的重量大都来自肌肉和水分，而不是真正应该要减掉的脂肪！ 

用挨饿的方式来减肥，一般而言也撑不了太久。等到你受不了开始恢复正常饮食，反而更容易复胖。复胖或许事小，但节食会影响身体的机能运作、循环、成长、消化，等等，在长期营养不足的情况下，人体机能会受到某种程度的破坏，身体也会因为想维持机能运作而和你抗议，出现气色差、胃痛、容易感觉疲惫、水肿等症状。

我们的身体其实比想象中聪明，若是一天只吃一餐，它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来，就跟冬眠动物在醒着时吃的食物热量会转成可应付冬眠时需要的厚厚脂肪一样，这样才能保证在冬眠时不吃不喝也能存活。

我的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4~6 餐都没关系。在正餐之间饿的时候，就补充一些蛋白质食品，例如茶叶蛋、全麦面包、馒头、香蕉、豆浆等等，既有饱腹感，又能够转换成肌肉生成的必要营养。当然，除了夜宵之外，吃的时间点也很重要。在你觉得不太饿的时候吃东西最好，这样可以避免因为太饿而吃下过量的食物，反而让身体产生更大的负担与变胖的危机。

迷思2

有做运动≠减肥成功

时常有人跟我抱怨：每天固定游泳，饮食也很注意，可是体重到了一个程度之后就“动不得”了。因为每一种运动都会消耗热量，进而帮助减肥，但是同一种运动做久了，肌肉习惯以后，就不那么费力了，减肥、健身的效果也就少了。

肌肉有所谓的“记忆”，会习惯同一种运动带来的热量消耗，久而久之，在这种运动的过程中，你必须用更多的时间、更多的运动量，才能让肌肉达到同一种水平的热量消耗。而且，单一种类的运动，并没有办法让我们全身所有的部位，都得到充分的利用。最好的方式是善加利用这种肌肉的“记忆”，培养多化的运动种类，交替不同的运动方尸让减肥、健身的效果事半功倍，达到最佳的效果。

迷思3

减重食品≠难吃食品

很多人可能都理解要成功减重，得靠从运动与饮食改变做起，甚至以为从此要与麻辣烫、火锅、牛排等高热量餐点告别，取而代之的食物会是无糖、清淡到不行的无感食物。不要说是你，就连我光是想惮就想先举手投降，想把减重这件事留给明天去烦恼，先大快朵颐眼前的美食再说吧！

我坚决认为减重不必把吃饭这件快乐的事搞得很差，人生也不必这么辛苦。只需要把握一个关键重点：美食可以照样享用，但吃的顺序、吃对东西更加重要。例如和朋友约在火锅店聚餐的时候，我们可以请店家提供开水作为汤底，再自己加入天然食材如西红柿、青菜、海鲜来为汤底加味，让原来的开水变成鲜甜的海鲜高汤；至于蘸酱，也可以选择以日式薄酱油加葱花、辣椒、天然调味料，来取代热量高的沙茶酱等人工调味料。只要改变这些饮食习惯，你可以照样吃火锅却不必怕高热量负担。只要懂得控制热量的摄取，减重食品也可以吃得丰富、美味。而且秉持少量多餐的原则，就不会因为吃过量而造成身体负担。

在饮食方面，以下也提供几种餐点选择，大家可以依照自己的喜好做搭配选择。

便利店瘦身餐

现代人因为忙碌，经常以最便利取得餐点的地点作为首选。你可以选择鲔鱼、鸡肉口味的饭团作为主食，搭配切盘水果盒作为主食前的小点心；下午有点儿小饥饿的时候，也可以在茶叶蛋、酸奶、水果、地瓜中择一作为下午茶。

自制健康餐

其实最健康、最好的方尸就是自己在家亲手准备营养餐点。在主食方面，除了糙米饭之外，南瓜、马铃薯、地瓜、芋头也是很好的选择。很多人因为想减重，三餐都会选择低卡的餐点来吃，或是选择高纤低脂的蔬菜水果作为减肥餐，但是这样其实不健康，还是要摄取淀粉以保证身体的营养均衡，糖类摄取也很重要。蛋白质、糖类、脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质6 大营养不能偏废。

迷思4

练健身≠练举重

健身是可以越练越轻松的，因为一般人追求的是匀称的好身材线条，大可不必像训练奥运举重选手般那么辛苦，这也是我一向坚持的健身观念。我曾经在健身房遇到过一位六十几岁的老先生，为了让肌肉的“尺寸”不走样，他进行的重量训练竟高达80~100 公斤，还反过来讥笑我：“年轻人，你竟然举这么轻的哑铃？”可是他的线条却走样得很严重！

的确，这是健身运动普遍存在的现象，加重训练的“重量”跟“分量”是大部分的目标，就我看来，这样比较像在训练举重选手，并不适于单纯想要通过健身运动练出好看线条的“普通人”。再说，像选手般增加重量和分量的方式会越练越吃力，若没专业教练陪同，一般人不容易持久，虽容易练出大块的肌肉，但线条却不好看。加上用这种强调重量和分量的健身方尸也不适合人的体力发展和周期趋势，在违反身体本质的超重训练下，受伤概率反而会大大提升，一旦受伤了就无法运动了，复原的时间也会拉得很长，对身体健康和身材的保持，也有不好的影响！所以，应该选择的是长远且可稳定坚持的健身方尸从身体可以负荷的运动循序渐进慢慢增加。

迷思5

享受美食≠肥胖

很多健身、减肥类的书，都大力向你鼓吹：要“精密”计算“卡路里”，才能减肥、健身，然后列出一张巨细靡遗、密密麻麻的卡路里计算表，告诉你吃一块巧克力蛋糕、一块美味的牛排之后，你又多了多少卡路里的热量，常常会让一些想要减肥的人，一顿饭吃得食不知味、战战兢兢。

但人总不能靠计算卡路里过日子！这种“计算卡路里饮食法”，实际上是不太实用的，食物的成分是复杂的，我们不太可能确切地计算出，一餐下来，到底吃下多少卡路里的热量，而且，我们也不太可能这么“机械式”、“公式化”，像一个营养学专家，分配自己的饮食种类。而且，水果甜度不同，蛋糕甜点的做法及使用的原料不一样，怎么能够计算得准确呢？

其实，在日常生活中，正确的饮食方式就是“均衡”和“不要过量”两个原则。

人体的热量来源于三种基本的营养素糖类、脂肪、蛋白质，加上其他的虽没有热量，但却是身体各种机能运作所必要的养分，包括水分、矿物质、维生素、纤维等，才会让一个人的身体机能健全。所以，不要贸然地断食减肥，或怕胖而不吃某些种类的食物，而是要在你一天的饮食中，均衡地吸收各种身体必需的养分。

同时记住一件事，不要“过量”。有些人进食总是要“吃到饱”，但是胃要传递饱的讯息到大脑是需要时间的，其实你可能已经“吃得太饱”而不自知，以至于吃进过量的食物和热量，才会变肥。试着在每一次进食时，减少原来的分量，吃到七八分饱就停止，习惯之后，就会因此而自然瘦下来。如果吃得太多，在吃饱后两个小时，赶快去运动，别让一些不必要的养分在身上停留。

迷思6

多花一分钱≠多瘦一寸肉

很多人认为有效又速成的减肥法就是“减肥药”，所以砸下大笔的银子，身体没瘦，倒瘦了不少，但减肥不是“一分钱一寸肉”啊！

减肥药的成分不外乎中枢神经抑制类（抑制食欲）、影响摄食类、降低可利用营养素类、增加热量消耗类4 种，但是到目前为止，都没有公认最有效而且没有副作用的减肥药物，有些含有安非他命这类会成瘾的毒品成分，有些只是利尿剂，让体重因为水分的排出而暂时减轻，或是番泻叶一类的泻药，造成体液大量流失而减重。这些都会有严重的后遗症，最严重的甚至会导致脱水、电解质不平衡而死亡……

我们常看到一些美容减肥机构推出令人目不暇接，而且索价不低的大小疗程，标榜“快速减肥”的神奇效果，例如：推脂减肥、淋巴排毒、红外线太空舱、减肥膏、抽脂等等。但是，这些减肥法并没有医学上的根据。减肥的正确原理，说穿了，就是“脂肪”的消耗，而脂肪的消耗，必须通过燃烧，转化为能量的“化学作用”才能完成。

很多人会去买各式各样、标榜可以燃烧脂肪的减肥膏、减肥霜、减肥沐浴乳，等等，拼命往身上擦、抹、涂、推，效果却有限，原因在于，这些东西根本无法渗透皮肤深层的脂肪去帮助分解和燃烧。

如果你不想运动，或者不想改变错误的饮食习惯，却又想减肥塑身，那么唯一有效的途径，大概就是抽脂了。但抽脂是万灵丹吗？当然不！抽脂只能对付“局部肥胖”，而不是“全身肥胖”；由于抽脂手术需要全身麻醉，所以并不适合有高血压、心血管疾病、糖尿病等的患者，偏偏这些疾病又是肥胖者常见的附属品；此外，抽脂是有“量”的限制的，需要“少量多次”地进行，若是超量抽取，会引起肺水肿或失血过多而死亡的严重后果。

迷思7

健身≠做苦工

很多人去健身房，只是因为“唉！会员卡都买了，不去也是浪费钱”或者是“人家某某某也买了健身房的会员卡。我也要”，甚至只是因为一句话“流行嘛！”

可一到健身房，就一片空白，很努力、很辛苦地扛完健身器材、跑完跑步机，就收拾包包回家，以为这样就完成了任务。健身变成了一种呆板的运动、被当成程序化的工作，甚至是一件为了“赶流行”或“不要浪费钱”的苦差事，这种心态会很容易让人放弃，成效也相当有限。

其实，健身房里的跑步机、滑步机、爬阶梯、滚轮……都可以用户外运动代替。你可以跟三五好友相约爬涩顺便聊聊天、做做森林浴、在山顶看看风景，不是很有趣吗？

让运动跟生活结合，使运动变得有“目的”，是一项很好的做法。我常常骑自行车或走路去缴电费、水费或到公司开会，在这个过程中，你不用管堵车、停车的问题，还可以想很多的事情，等到了目的地，一些事情也理出了头绪，这样既省钱又省时间，也大致规划了要做的事情，不是两全其美吗？

另外，心理暗示也很重要，你在做每一种运动的时候，都要关注着那个相对应的部位，例如：在做手臂运动时，就要注意你的肱二头肌，想象着它变化，让这个相对应的部位来适当用力，这样效果比较好。加上各种运动交替的结果，肌肉线条会比较自然、修长而且容易维持。

迷思8

药物≠捷径

有人为了快速达到减肥、健身的成果，会服用一些特定的药物或营养补充品，如果没有经过专业人士指导，对于身体而言，反而造成肝脏、肾脏等的负担，有时还会造成伤害，所以我并不赞成一般人去吃这样的东西来帮助健身，何况这种东西会养成一种依赖，一旦不吃，身材很容易马上走样。

特别是一些年轻人，通过吃各式各样的药物来“走捷径”，虽然可以在短时间内让自己练出很可观的肌肉，实际上却是揠苗助长，这样的肌肉组织会不健全，而且容易受伤。

肌肉的养成是需要时间、营养和休息“多管齐下”的，若是想速成，就更需要充足的营养、好的放松恢复和适当的休息，身体才能在健康的状态下有好的成长，不走样，好维持。

迷思9

大≠美

大家不要再误认为把肌肉练得很大块，才是完美的健身。大家不妨试想，一辆重量级的砂石车和一辆轻盈流线感的跑车，你会觉得哪台开起来比较吸引人？健身观念其实也是如此。

很多人会认为肌肉的“尺寸”很重要，所以会经常听到健身的人在比：谁的胸肌比较大块？你举多重？手臂的小老鼠多大？但其实真正耐看的好身材，会来自于整体肌肉线条的“精细度”与“协调感”，这才是我们真正要达到的目标。

选自《健身就能改变人生》刘畊宏

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